Diese Tage berichtete mir eine Freundin, wie es sie belaste, dass sie seit der Menopause extrem leicht zunehme: „Ich muss das Essen nur ansehen“. Dabei ist sie eine sportlich und beruflich aktive 60-Jährige, die sich überwiegend gesund und mit selbst Gekochtem ernährt. Ich kann gut verstehen, dass eine sichtbar körperliche Ver“stärkung“, zusätzlich zu den anderen altersbedingten, optischen Veränderungen, die viele von uns treffen (schlafferes Bindegewebe, Lach- und Konzentrationsfalten, Besenreißer, Altersflecken etc.) nichts ist, was uns selbstbewusster und wohler fühlen lässt.
Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels für den weiblichen Körper. Viele Frauen bemerken nicht nur körperliche Veränderungen, sondern auch eine unerwünschte Gewichtszunahme. Häufig tritt diese im Bauchbereich auf. In diesem Blogbeitrag erkläre ich, warum diese Gewichtszunahme auftritt, was Sie dagegen tun können, welche Gesundheitsparameter und ggf. Mikronährstoffe oder Hormone Ihnen helfen können.
Warum nehme ich nach der Menopause zu?
Die Hauptursache für die Gewichtszunahme in der Menopause liegt in hormonellen Veränderungen:
- Östrogenmangel: Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel im Körper drastisch. Östrogen reguliert den Fettstoffwechsel und beeinflusst, wie unser Körper Fett speichert. Durch den Rückgang verschiebt sich die Fettverteilung oft hin zu den inneren Organen (dem Bauchraum), was als „viszerales Fett“ bezeichnet wird.
- Verlangsamter Stoffwechsel: Mit zunehmendem Alter verliert der Körper Muskelmasse, die für einen hohen Kalorienverbrauch sorgt. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz – der Körper verbrennt weniger Kalorien.
- Veränderter Lebensstil: Schlafprobleme, Stress und hormonell bedingte Stimmungsschwankungen können zu weniger Bewegung und ungesünderen Essgewohnheiten führen.
- Insulinresistenz: Die Insulinempfindlichkeit kann durch hormonelle Veränderungen abnehmen, was dazu führt, dass der Körper Fett leichter speichert.
Was kann ich gegen die Gewichtszunahme nach dem Klimakterium tun?
Es gibt Möglichkeiten, um einer Gewichtszunahme nach der Menopause effektiv entgegenzuwirken oder dieser vorzubeugen. Hier die wichtigsten Aspekte:
1. Integrieren Sie Bewegung in den Alltag
- Alltag aktiv gestalten: Es mag profan klingen – aber jeder Schritt, jede Tätigkeit zählt! Nehmen Sie die Treppen statt dem Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen, um etwas weiter gehen zu dürfen, zum Bäcker zu Fuß oder Rad statt mit dem Auto, sich nicht über den Hausputz ärgern, sondern sich über die körperliche Aktivität freuen. Tipp: Vielleicht möchten Sie einen Fitnesstracker oder Schrittzähler am Handgelenk tragen, um zu sehen, was da noch geht?
- Krafttraining: Wir alle verlieren im Alter Muskelmasse. Frauen verlieren nach der Menopause typischerweise 1-2 % Muskelmasse pro Jahr, wenn keine Gegenmaßnahmen wie Krafttraining ergriffen werden. Zusätzliche Faktoren: Der Muskelverlust wird durch den sinkenden Östrogenspiegel beschleunigt, da Östrogen eine schützende Wirkung auf die Muskeln hat. Frauen sind oft stärker betroffen als Männer, da ihre Muskelmasse von Natur aus geringer ist.
Dem mit Muskelaufbautraining entgegenzuwirken ist besonders wichtig, da Muskeln den Stoffwechsel ankurbeln. Schon mit zweimal wöchentlich erreichen Sie einen positiven Effekt. Dreimal pro Woche wäre noch besser. - Ausdauersport: Joggen, Schwimmen oder einfach flotte Spaziergänge helfen, Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. 3 x 30 Minuten pro Woche wäre ideal.
Ja, Sie zählen richtig zusammen: 3 mal Krafttraining und 3 mal Ausdauertraining … das heißt fast jeden Tag körperlich etwas tun. Falls Sie Kraft- und Ausdauertraining kombinieren möchten ist die optimale Reihenfolge Krafttraining vor Ausdauertraining.
2. Ernährung bewusst gestalten
- Essen Sie mehr Eiweiß (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte, Eier), um den Muskelerhalt zu unterstützen. In der Sport- und Ernährungswissenschaft gilt die Faustregel für Menschen im Alter von 60*einer Aufnahme von täglich 1g – 1,2 g Eiweiß/kg Körpergewicht als ideal. Beachten Sie, dass damit die Aufnahme aus der Nahrung gemeint ist. Im Idealfall sollten Sie über ein bis zwei Wochen beobachten und berechnen, wieviel Eiweiß Sie durchschnittlich aufnehmen. Wenn diese Menge nicht ausreicht, können Sie über eine Ernährungsumstellung oder eine Proteinsubstitution nachdenken.
Achtung: Viel Eiweiß hilft nicht mehr! Bitte verschaffen Sie sich unbedingt einen Überblick über Ihre Eiweißaufnahme über Ihre Nahrung. - Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse). Diese machen satt und helfen, den Blutzucker stabil zu halten. Die ideale Aufnahmemenge hängt von Alter und Geschlecht ab. Bei Frauen liest man häufig von 25 – 30 g/Tag. Persönlich bemühe ich mich auf 50g/Tag zu kommen. Ballaststoffe sind übrigens ausschließlich in pflanzlichen Produkten enthalten. Ich erreiche dies neben dem Genuss von viel Gemüse und Vollkornprodukten u.a. durch das Trinken von 2 EL in viel Wasser eingerührten Flohsamenschalen. Wenn Sie bisher wenige Ballaststoffe zu sich nehmen: Steigern Sie die Menge kontinuierlich. Beobachten Sie, wie Ihr Darm darauf reagiert.
- Vermeiden Sie Zucker, zuckerhaltige Speisen und verarbeitete Lebensmittel, die schnell zu Heißhunger führen.
- Achten Sie auf Portionsgrößen: Allgemein gesprochen: Wir benötigen im Alter weniger Kalorien. Dies hat auch – siehe oben – mit der geringer werdenden Muskelmasse zu tun (der Sie ja entgegenwirken können!). Ein niedrigerer Stoffwechsel bedeutet jedenfalls, dass Sie auch weniger Kalorien benötigen.
3. Stress und Schlafprobleme angehen
- Stress kann zu einer Gewichtszunahme führen, weil er den Cortisolspiegel erhöht, was die Fettspeicherung im Bauchbereich fördert. Methoden wie Yoga, Meditation oder Entspannungsübungen können helfen.
- Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene: Regelmäßige Schlafzeiten und eine ruhige, dunkle Umgebung fördern die Nachtruhe.
4. Hormonersatztherapie (HRT) erwägen
Eine Hormonersatztherapie kann die Auswirkungen des Östrogenmangels lindern. Sprechen Sie mit einer auf Hormontherapie spezialisierten Ärztin oder Arzt, ob diese für Sie infrage kommt.
Welche Mikronährstoffe können Sie beim Gewichtsmanagement unterstützen?
Einige Nährstoffe spielen eine besondere Rolle, um den Körper während und nach der Menopause zu unterstützen, die Gewichtszunahme zu kontrollieren und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Hier sind die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre potenziellen Vorteile:
1. Kalzium und Vitamin D
Warum ist Kalzium und Vitamin D wichtig: Nach der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, was die Knochendichte verringern und das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Kalzium und Vitamin D sind entscheidend für den Erhalt der Knochengesundheit.
Gewichtskontrolle: Einige Studien deuten darauf hin, dass ein ausreichender Kalziumspiegel die Fettverbrennung fördern kann.
Kalzium-Quellen: Milchprodukte, Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli), angereicherte Lebensmittel und Sonnenlicht (für Vitamin D).
2. Magnesium
Warum ist Magnesium wichtig? Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, einschließlich der Regulation des Blutzuckers und der Insulinempfindlichkeit.
Gewichtskontrolle: Verbesserte Insulinempfindlichkeit kann helfen, die Gewichtszunahme zu reduzieren und Bauchfett abzubauen.
Magnesium-Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Spinat und Hülsenfrüchte.
3. Omega-3-Fettsäuren
Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig? Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Herzgesundheit, die nach der Menopause ebenfalls gefährdet sein kann.
Gewichtskontrolle: Sie fördern die Fettverbrennung, reduzieren Entzündungen und können den Appetit regulieren.
Omega-3-Quellen: Fette Seefische (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen.
4. B-Vitamine (insbesondere B6 und B12)
Warum sind B-Vitamine wichtig? B-Vitamine spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und unterstützen die Funktion des Nervensystems.
Gewichtskontrolle: Sie helfen, die Energie aus der Nahrung effizient zu nutzen, was den Stoffwechsel ankurbeln kann.
Vitamin-B-Quellen:
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte und angereicherte pflanzliche Lebensmittel.
5. Zink
Warum ist Zink wichtig? Zink ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Regulation von Appetithormonen wie Leptin.
Gewichtskontrolle: Ein ausgewogener Zinkspiegel kann helfen, Heißhunger zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern.
Zink-Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte (insbesondere Austern), Hülsenfrüchte und Nüsse.
6. Chrom
Warum ist Chrom wichtig? Chrom unterstützt den Glukosestoffwechsel und hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Gewichtskontrolle: Kann Heißhungerattacken reduzieren und den Fettstoffwechsel fördern.
Chrom-Quellen: Brokkoli, Vollkornprodukte, Nüsse und Fleisch.
7. Eisen
Warum ist Eisen wichtig? Eisen ist essenziell für die Sauerstoffversorgung der Zellen und die Energieproduktion.
Gewichtskontrolle: Müdigkeit durch Eisenmangel kann die körperliche Aktivität einschränken, was indirekt zur Gewichtszunahme beitragen könnte.
Eisen-Quellen: Fleisch, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und angereicherte Cerealien.
8. Antioxidantien (z. B. Vitamin C und Vitamin E)
Warum sind Antioxidantien wichtig? Antioxidantien helfen, oxidative Schäden zu reduzieren, die durch Alterungsprozesse verstärkt werden.
Gewichtskontrolle: Reduzierung von Entzündungen, die mit Gewichtszunahme und Insulinresistenz verbunden sind.
Quellen für Antioxidantien:
Zitrusfrüchte, Beeren, Paprika, Nüsse und Samen.
9. Selen
Warum ist Selen wichtig? Selen unterstützt die Schilddrüsenfunktion, die nach der Menopause häufig beeinträchtigt ist.
Gewichtskontrolle: Eine gesunde Schilddrüse ist entscheidend für einen funktionierenden Stoffwechsel.
Selen-Quellen: Paranüsse, Fisch, Eier und Vollkornprodukte.
10. Ballaststoffe
Warum sind Ballaststoffe wichtig? Obwohl sie technisch gesehen keine Mikronährstoffe sind, fördern Ballaststoffe die Darmgesundheit und regulieren den Blutzuckerspiegel.
Gewichtskontrolle: Sie fördern das Sättigungsgefühl und verhindern übermäßiges Essen.
Ballaststoff-Quellen: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Samen.
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln:
Der bevorzugte Weg der Aufnahme der oben genannten Nährstoffe ist immer Ihre Ernährung. Bedenken Sie jedoch, dass Lebensmittel je nach Anbaumethode, Anbauregion, Erntezeit, Lagerung, Zubereitung oder z.B. Sorte hochgradig variable Nährstoffinhalte haben können. Selbst, wenn Sie sich super gesund und frisch ernähren – die Ursachen sind divers und individuell – kann es zu Mängeln bei diesen Mikronährstoffen kommen. Um sicherzugehen, dass bei Ihnen diesbezüglich alles im „grünen Bereich“ ist, empfiehlt sich eine Überprüfung der folgenden Blutwerte.
Welche Werte sollte ich bei Gewichtszunahme überprüfen lassen?
Einige Blutwerte und Hormone können wichtige Hinweise geben, wie Sie Ihren Körper in der Postmenopause, nach dem Klimakterium und beim Gewichtsmanagement optimal unterstützen können. Es sind dies:
- Ihr Hormonstatus:
- Östrogen
- Progesteron
- Testosteron
- Ihre Schilddrüsenwerte:
- TSH (Schilddrüsen-stimulierendes Hormon)
- T3 und T4
- Ihr Blutzucker und Insulin:
- Nüchternblutzucker
- HbA1c (Langzeitblutzucker)
- Homa-Score (bewertet die Funktion der Insulinproduktion und eine mögliche Insulinresistenz)
- Ihr Cholesterin und Lipide:
- LDL, HDL und Triglyzeride
- Ihr Vitamin- und Mineralstoffstatus, davon als Minimalanforderung:
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Vitamin B12, gerne auch als Holo TC
- Magnesium
- Chrom
- Zink
- Selen
- Antioxidativer Status
- Ferritin
Achten Sie bei Blutwerten darauf, dass diese aus dem „richtigen“ Blut genommen werden und dass Sie hier mit einer darauf spezialisierten Therapeutin arbeiten. Wichtig ist auch die Interpretation der Ergebnisse. Nicht jeder Blutwert, der laut Labor „normal“ erscheint, ist ein therapeutischer Gesundmachwert.
Fazit: Der Schlüssel zum Gewichtsmanagement nach der Menopause liegt in Ihrem Lebensstil
Die Menopause ist zwar ein natürlicher Prozess, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich mit Gewichtszunahme abfinden müssen. Die Mikronährstoffmedizin kann ich hier leider keine Wunderpille anbieten, welche unerwünschte Gewichtszuwachs mal einfach so verschwinden lässt oder verhindert. Wir müssen uns bewusst machen: Von nichts kommt nichts. Wir müssen an unserem Gewichtsmanagement selbst aktiv mitwirken.
Dies ist gleichzeitig eine gute Botschaft. Sie haben es in der Hand, Ihr Gewicht aktiv zu managen. Mit der richtigen Ernährung, Bewegung und Unterstützung durch Mikronährstoffe können Sie in Form und vital bleiben – und sich in Ihrem Körper wohlfühlen. Falls Sie unsicher sind, welche Maßnahmen für Sie die richtigen sind, lassen Sie sich von mir beraten!
