Kollagen Supplemente – bringt das was? Der aktuelle Stand der Forschung

Kollagen ist in aller Munde – buchstäblich und im übertragenen Sinne. Pulver im Smoothie, Kapseln auf dem Frühstückstisch, Cremes im Badezimmerschrank. Der Markt für Kollagenprodukte wächst rasant, und mit ihm die Versprechen der Hersteller. Doch was weiss die Wissenschaft wirklich darüber, was Kollagen in deinem Körper leistet, was ihm schadet – und ob Supplemente tatsächlich halten, was ihre Verpackung verspricht? Dieser Beitrag ordnet ein, ohne Werbesprache und ohne Übertreibung.

Wozu brauchen wir Kollagen im Körper?

Kollagen ist das häufigste Strukturprotein des menschlichen Körpers und macht etwa 30 Prozent der gesamten Körperproteinmasse aus. Es ist buchstäblich das, was uns zusammenhält. Die lange, dreisträngige Helix-Struktur der Kollagenmoleküle verleiht Gewebe seine Zugfestigkeit und mechanische Stabilität.

Im menschlichen Körper wurden bislang 28 verschiedene Kollagentypen beschrieben. Die wichtigsten im Alltag sind Typ I, II und III, die zusammen rund 80 Prozent des gesamten Kollagens ausmachen. Kollagen sorgt dafür, dass die Haut elastisch bleibt, die Sehnen belastbar sind und die Knochen stabil bleiben. Fehlt es, verlieren diese Strukturen nach und nach ihre Festigkeit und Belastbarkeit. Auch die Wundheilung ist ohne ausreichend Kollagen beeinträchtigt.

Können wir Kollagen selbst herstellen?

Ja – und das ist eine gute Nachricht. Der Körper ist grundsätzlich in der Lage, Kollagen selbst zu produzieren. Diese Synthese findet hauptsächlich in spezialisierten Bindegewebszellen statt, den sogenannten Fibroblasten. Für die Kollagenbildung benötigt der Körper bestimmte Aminosäuren – vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin – sowie als unverzichtbaren Cofaktor Vitamin C, das für die Quervernetzung der Kollagenfasern essenziell ist.

Das Problem: Bereits ab Mitte 20 beginnt der Körper, jedes Jahr etwas weniger Kollagen zu bilden. Die Fibroblasten, also die Zellen, die für die Kollagenherstellung verantwortlich sind, werden weniger aktiv. Schätzungen zufolge nimmt die Kollagenproduktion jährlich um etwa ein Prozent ab. Dabei geht es nicht allein um Schwund: Ältere Kollagenfasern werden zunehmend starrer und verlieren ihre Flexibilität – was sich an Falten, schwindender Hautelastizität und nachlassender Gelenkstabilität zeigt.

Hinzu kommen hormonelle Veränderungen: Der Rückgang von Östrogen in den Wechseljahren kann die Kollagensynthese zusätzlich verringern. Frauen sind davon stärker betroffen als Männer, da der Östrogenabfall in der Perimenopause der Frau relativ abrupt erfolgt.

Wie können wir die Kollagenproduktion unterstützen?

Hier ist die Wissenschaft erfreulich konkret – und die Antworten kommen meist nicht aus der Nahrungsergänzungsecke, sondern aus der Küche.

Vitamin C ist der wichtigste Cofaktor der Kollagensynthese. Studien an menschlichen Hautzellen zeigen, dass Vitamin C die Kollagenproduktion direkt stimuliert (Greger, How Not to Age). Bereits historisch war bekannt, dass Vitamin-C-Mangel (Skorbut) zu defekter Wundheilung führt. Die mittlere tägliche Zufuhr zur Verhinderung schwacher Narbenbildung liegt laut diesen Daten bei rund 95 mg – erreichbar alleine schon durch den Genuss einer halben rote Paprika. Dafür benötigt man also kein Supplement.

Carotinoide aus Gemüse sind ebenfalls relevant: Die Menge an Beta-Carotin in etwa 200 Gramm Süsskartoffel kann die Kollagenproduktion in Hautbiopsien innerhalb von drei Monaten um das bis zu Vierfache steigern. Lycopin aus Tomatenpaste – in Studien täglich drei Esslöffel – zeigte eine signifikante Reduktion des kollagenabbauenden Enzyms MMP-1 in der Haut (Greger, How Not to Age).

Grünes Blattgemüse wirkt ebenfalls positiv: In einer placebokontrollierten Studie mit einem Grünkohlextrakt über zehn Monate zeigte sich gegenüber der Placebogruppe eine signifikante Verbesserung bei einem nicht-invasiven Mass für den Hautkollagenstatus. Die Forschenden schlossen daraus, dass ein gesunder Lebensstil mit carotinoidreicher Ernährung die beste Strategie gegen vorzeitige Hautalterung sei (Greger, How Not to Age).

Sojaprodukte und Phytoöstrogene zeigten in einer brasilianischen Studie an 29 postmenopausalen Frauen nach sechs Monaten (vier Portionen Sojaprodukte täglich) eine signifikante Verbesserung der Hautdicke sowie einen erhöhten Kollagengehalt in Biopsien – allerdings ohne Kontrollgruppe, was die Aussagekraft einschränkt.

Vitamin B12 ist ebenfalls notwendig für eine maximale Kollagensynthese. Wer sich pflanzlich ernährt und keinen zuverlässigen B12-Status sicherstellt, zeigt in Studien eine rund zehn Prozent geringere Kollagensyntheserate. Eine supplementierte B12-Versorgung ist bei pflanzenbasierter Ernährung nicht verhandelbar (Greger, How Not to Age).

Und, nicht zu vergessen die „low hanging fruits“: Auch ausreichend Schlaf und eine gute Flüssigkeitszufuhr unterstützen die Elastizität der Kollagenfasern.

Umgekehrt sind die größten externen Feinde unseres Kollagens: UV-Strahlung, Zucker und Rauchen. Täglicher Sonnenschutz ist daher keine kosmetische, sondern eine biologisch sinnvolle Maßnahme.

Zucker führt zur sogenannten Glykation: Zuckermoleküle binden sich an Kollagenfasern, es entstehen steife, dysfunktionale Strukturen – sogenannte Advanced Glycation End Products (AGEs).

Rauchen ist gleich mehrfach schädlich: Nikotin reduziert die Durchblutung der Haut, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hautzellen beeinträchtigt.

Was sagt die Wissenschaft zu Kollagen-Supplementen?

Diese Frage wird mir häufig gestellt – und eine differenzierte Antwort heißt: Kommt darauf an.

Zunächst zur Erklärung, was mit Kollagen passiert, wenn du es als Kapsel schluckst oder es aufgelöst trinkst: Wenn du Kollagen oral aufnimmst, wird es im Magen-Darm-Trakt in seine Bestandteile zerlegt – hauptsächlich in Aminosäuren und kleinere Peptide. Es gibt keinen Mechanismus, der sicherstellt, dass das eingenommene Kollagen gezielt in die Haut oder in die Gelenke eingebaut wird. Der Körper entscheidet selbst, wo die absorbierten Bausteine verwendet werden.

Die Harvard Medical School weist darauf hin, dass ein wesentlicher Nachteil von Kollagen-Präparaten darin besteht, dass oft nicht bekannt ist, was genau sie enthalten oder ob das Präparat das tut, was auf dem Etikett beworben wird. Es gibt zudem Bedenken hinsichtlich enthaltener Schwermetalle (zit. n. Greger, How Not to Age).

Dennoch: Die Forschungslage zu hydrolysierten Kollagenpeptiden – also bereits enzymatisch vorverkleinerten Kollagenmolekülen – hat sich in den letzten Jahren verbessert.

Für die Haut zeigte eine randomisierte, placebokontrollierte Studie (Nutrients, PMC6835901) mit 2,5 g Kollagenpeptiden kombiniert mit Vitamin C, Zink und Biotin: Nach zwölf Wochen verbesserten sich Hautfeuchtigkeit, Elastizität, Rauheit und Dichte in der Verumgruppe gegenüber Placebo signifikant.

Für Gelenke zeigte eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie (Mohammed & He, Nutrients, 2021) mit hydrolysiertem Hühnerkollagen Typ II eine signifikant stärkere Reduktion der Gelenksymptome – rund 37 Prozent nach vier Wochen gegenüber rund 14 Prozent in der Placebogruppe. Eine 24-wöchige randomisierte Studie an 90 aktiven Erwachsenen (45–65 Jahre) ergab, dass nach 24 Wochen 72,1 Prozent der Kollagengruppe über verbesserte muskuloskelettale Beschwerden berichteten, verglichen mit nur 10,3 Prozent in der Placebogruppe.

Das Fazit zur Supplementierung: Die Datenlage verbessert sich, ist aber noch nicht robust genug für pauschale Empfehlungen. Hydrolysierte Kollagenpeptide zeigen in mehreren methodisch soliden Studien positive Effekte auf Haut und Gelenke. Wer supplementieren möchte, sollte dies informiert und mit realistischen Erwartungen tun.

Was ist von kollagenhaltigen Cremes zu halten?

Hier ist die Antwort aus wissenschaftlicher Sicht eindeutiger als beim Supplement: Kollagen ist ein sehr grosses Molekül, das auf der Hautoberfläche verbleibt und nicht in die Dermis eindringen kann. Es ist wissenschaftlich nicht möglich, dass topisch (auf der Haut) aufgetragenes Kollagen von der Haut absorbiert wird.

Kollagencremes können die Haut oberflächlich befeuchten oder einen temporären Auffülleffekt erzeugen – sie sind aber nicht in der Lage, die Dermis zu erreichen und dort die körpereigene Kollagensynthese anzuregen.

Auf was solltest du bei der Produktauswahl achten – wenn du dich für die Einnahme von Kollagen entscheidest?

Wer sich für ein Kollagensupplement entscheidet, sollte folgende Kriterien anlegen:

• Hydrolysiert, nicht nativ. Nur hydrolysiertes Kollagen ist ausreichend in kleine Fragmente aufgespalten, um im Darm gut absorbiert zu werden. Kleinere Peptide unter 3.000 Dalton weisen generell eine bessere Bioverfügbarkeit auf.
• Absatz: Transparenz zur Herkunft. Die meisten Kollagensupplemente offenbaren die genaue Herkunft nicht. Kollagen stammt immer von Tieren (veganes Kollagen gibt es nicht, auch, wenn dies manche Hersteller behaupten!). Kollagen kann aus einem breiten Spektrum tierischer Nebenprodukte hergestellt werden. Fischkollagen gilt als strukturell dem menschlichen Kollagen ähnlicher. Für Rinder-Kollagen sollte sichergestellt sein, dass Hirngewebe ausgeschlossen ist – in der EU gelten hier strengere Regeln als etwa in den USA.
• Allergien berücksichtigen. Laut Greger sind 2 – 4 Prozent der Bevölkerung gegen Rinder-Kollagen allergisch. Bei Fischallergie sind marine Quellen zu meiden.
• Drittanbieter-Zertifizierung für Schwermetallfreiheit und mikrobiologische Reinheit – ein Punkt, den auch die Harvard Medical School ausdrücklich als Bedenken nennt.
• Vitamin C als Cofaktor. Da Vitamin C für die Kollagensynthese unverzichtbar ist, ist seine Kombination mit Kollagenpeptiden sinnvoll – entweder über die Ernährung oder als Bestandteil des Supplements.

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Der Einsatz von Supplementen sollte bitte immer individuell und auf Basis einer Labordiagnose erfolgen. Supplemente bitte nie „auf Verdacht“ einnehmen!

Fazit

Kollagen ist kein Wundermittel – es ist aber ein außerordentlich wichtiges Strukturprotein, dessen schrittweiser Abbau ab dem dritten Lebensjahrzehnt messbare Konsequenzen hat: für Haut, Gelenke, Sehnen und Knochen. Die gute Nachricht: Du hast erheblichen Einfluss darauf, wie schnell dieser Prozess voranschreitet.

Sonnenschutz, der Verzicht auf Rauchen, ein maßvollerer Umgang mit Zucker und chronischem Stress, ausreichend Schlaf und eine Ernährung reich an Vitamin C und Carotinoiden sind die besten Strategien zur Erhaltung der körpereigenen Kollagensynthese – und kosten keinen Cent extra.

Kollagensupplemente, insbesondere hydrolysierte Peptide, zeigen in neueren, methodisch soliden Studien interessante Wirkungen auf Haut und Gelenke. Die Datenlage reicht jedoch noch nicht für pauschale Empfehlungen. Kollagencremes können die Haut oberflächlich befeuchten, die Kollagensynthese in der Dermis aber nicht ankurbeln – dafür sind die Moleküle zu groß.