Die Grundlage unserer Ernährung bilden die sogenannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese drei Nährstoffe liefern unserem Körper Energie, unterstützen den Aufbau von Körperstrukturen und steuern essenzielle Stoffwechselprozesse. „Du bist, was Du isst“ – nur, wenn wir unserem Körper gute und die richtigen Makronährstoffe geben, kann unser Körper gute Dienste für uns leisten.
Das sollten Sie zu den drei Makronährstoffen wissen:
1. Kohlenhydrate – Die Energielieferanten
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Sie werden im Verdauungstrakt in Glukose umgewandelt, die als Brennstoff für unsere Zellen, insbesondere für Gehirn und Muskeln, dient. Überschüssige Glukose wird in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert oder als Fett eingelagert.
Woraus sollten wir unsere Kohlenhydrate im Idealfall gewinnen:
- Hochwertige Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
- Wenig empfehlenswert: Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel
2. Proteine – Die Bausteine des Körpers
Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur unseres Gewebes, einschließlich Muskeln, Haut und Haaren. Sie spielen auch eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Enzymen, Hormonen und Immunzellen. Eine ausreichende Proteinzufuhr fördert zudem den Erhalt der Muskelmasse im Alter und unterstützt die Regeneration nach dem Sport
In welchen Lebensmitteln sind Proteine enthalten:
- Proteine finden sich in Pflanzen wie z.B. Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Tofu oder Quinoa
- in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Proteinbedarf in Normalsituationen bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Bei Sportlern oder älteren Menschen kann der Bedarf höher sein.
3. Fette – Mehr als nur Energiereserven
Fette sind wichtige Energiespeicher und dienen als Träger für fettlösliche Vitamine (A, D, E, K). Sie sind zudem Bausteine von Zellmembranen und Hormonen.
In welchen Lebensmitteln sind gesunde Fette enthalten:
Gesunde Fette finden sich z.B. in Avocados, Nüssen, Samen, fettreichem Fisch (z. B. Lachs) oder Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl. Unbedingt vermeiden sollten wir die Aufnahme von Transfetten, wie sich diese z.B. in verarbeiteten Lebensmitteln finden.
Die Qualität der aufgenommenen Fette ist entscheidend: Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, können entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen.
4. Wie viel benötigen wir von jedem Makronährstoff?
Die optimale Verteilung der Makronährstoffe kann variieren, je nach Alter, Aktivitätslevel und Gesundheitsstatus. Eine häufig empfohlene Verteilung für gesunde Erwachsene in normalen Situationen ist:
Individuelle Situationen können eine Abweichung von diesem Standardnährstoffbedarf benötigen.
Du bist, was Du isst
„Du bist, was Du isst“ bringt es auf den Punkt: Unsere Ernährung ist weit mehr als bloße Energiezufuhr. Die richtige Ernährung mit guten Makronährstoffen kann Prävention sein und Medizin:
Unsere Ernährung bestimmt maßgeblich, wie unser Körper funktioniert, wie wir uns fühlen und wie gesund wir bleiben. Eine ausgewogene Verteilung der Makronährstoffe versorgt Körper und Geist optimal. Wenn wir bewusst hochwertige Kohlenhydrate, Proteine und Fette konsumieren, können wir nicht nur unsere körperliche Gesundheit fördern, sondern auch langfristig Wohlbefinden und Lebensqualität steigern.
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Quellen und weitere Lektüre:
- Reynolds, A. et al. (2019). „Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.“ The Lancet.
- Hu, F. B. et al. (2010). „Refined carbohydrate intake and risk of type 2 diabetes.“ N Engl J Med.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2022). „Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.“
- Phillips, S. M. (2016). „The role of protein in promoting muscle health in older adults.“ Sports Medicine.
- Witard, O. C. et al. (2016). „Protein requirements and recommendations for athletes.“ Advances in Nutrition.
- Calder, P. C. (2020). „Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.“ Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids.
- World Health Organization (2022). „Healthy diet.“