Unsere Gesundheit hängt von zahlreichen Faktoren ab. Einer der zentralen Aspekte ist dabei unser Stoffwechsel. Unser Stoffwechsel wiederum wird gesteuert vom optimalen Zusammenspiel von Mikronährstoffen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Sie wirken in jeder einzelnen unserer Milliarden (!) Zellen, regulieren wichtige Körperfunktionen, stärken unser Immunsystem und helfen uns, Energie aus unserer Nahrung zu gewinnen. Dieser Leitfaden gibt einen Überblick über die wichtigsten Mikronährstoffe, ihre Funktionen und den täglichen Bedarf für gesunde Erwachsene.
Was genau sind Mikronährstoffe?
Mikronährstoffe sind für unseren Körper essenziell. Im Verhältnis zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) benötigen wir diese in verhältnismäßig kleinen Mengen. Während uns Makronährstoffe Energie liefern, sind Mikronährstoffe für die Steuerung von biochemischen und physiologischen Stoffwechselprozessen unerlässlich.
Mikronährstoffe werden eingeteilt in
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Aminosäuren
- Omega-Fettsäuren
Wie viele Mikronährstoffe benötigen wir?
Pauschal lässt sich die Frage, wieviele Nährstoffe wir benötigen, nicht beantworten. Die nötige Mikronährstoffmenge ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren zählen unter anderem Alter, Geschlecht, Gewicht, der Lebensstil und die Lebenssituation. Situationen wie Stress, Schwangerschaft, Krankheit, Medikamenteneinnahme oder auch Leistungssport verbrauchen ggf. Mikronährstoffe.
Für einige der zentralen Mikronährstoffe, die unser Körper täglich benötigt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene folgende Tagesdosen:
| Mikronährstoff | Funktion (Auswahl) | Täglicher Bedarf | Lebensmittelquellen |
|---|---|---|---|
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | Unterstützt das Immunsystem, wirkt als Antioxidans, fördert die Wundheilung und die Aufnahme von Eisen | Frauen: 95 mg Männer: 110 mg | Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Kiwi |
| Vitamin D3 | Reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, unterstützt die Knochengesundheit und das Immunsystem | 20 µg = 800 I.E. (bei fehlender körpereigener Synthese durch Sonnenlicht | Fettiger Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Eigelb, angereicherte Lebensmittel |
| Eisen | Bestandteil des Hämoglobins, fördert den Sauerstofftransport im Blut, wichtig für unsere Energiegewinnung | Frauen: 15 mg (bis zur Menopause), danach 10 mg Männer: 10 mg | Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Spinat |
| Magnesium | Unterstützt die Muskelfunktion, reguliert den Energiestoffwechsel und ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt | Frauen: 300–310 mg Männer: 350–400 mg | Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte |
| Calcium | Essenziell für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, unterstützt Muskelfunktion und Blutgerinnung | 1000 mg | Milchprodukte, Grünkohl, Mandeln, Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt |
| Zink | Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung, wichtig für Haut, Haare und Nägel | Frauen: 7 mg Männer: 10 mg | Fleisch, Käse, Haferflocken, Kürbiskerne |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, ist wichtig für das Nervensystem und die DNA-Synthese | 4 µg = 160 I.E. | Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte |
| Folsäure (Vitamin B9) | Essenziell für die Zellteilung, Blutbildung und DNA-Synthese, besonders wichtig in der Schwangerschaft | 300 µg (Frauen mit Kinderwunsch: 400 µg) | Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Orangen |
| Omega-3-Fettsäuren | Unterstützen die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend, fördern die Hirnfunktion | 250 mg EPA/DHA | Fettiger Fisch (z. B. Lachs, Hering), Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen |
| Jod | Wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Produktion von Hormonen, die den Stoffwechsel regulieren | 200 µg | Jodiertes Speisesalz, Meeresfisch, Algen |
Wie decke ich meinen Mikronährstoffbedarf?
Die bevorzugte Zufuhr der in der Tabelle genannten Mikronährstoffe erfolgt über eine ausgewogene, abwechslungsreiche und pflanzenlastige Ernährung. Kann diese Zufuhr über die Ernährung nicht gedeckt werden – Gründe können Alter, Krankheit, Aufnahmestörungen, besonderer Bedarf sein – sollten die fehlenden Anteile mit Nahrungsergänzungsmitteln substituiert werden.
Die DGE hat Ernährungsempfehlungen aufgestellt, die als gute Orientierung dienen können. Empfohlen wird darin unter anderem eine bunte, abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst, pflanzlichen Ölen, Fisch und wenig Fleisch. Getrunken wird am besten Wasser. Im Idealfall wählen Sie saisonale und regionale Lebensmittel: Diese enthalten oft mehr Nährstoffe als Lebensmittel mit langen Transportwegen, da sie frischer und reifer geerntet werden können.
Nahrungsergänzungsmittel:
In besonderen Lebenssituationen (z. B. Schwangerschaft, bei vegane Ernährung, bei Mangelerscheinungen, in stressigen Phasen, bei Krankheiten oder Medikamenteneinnahme) können Supplemente sinnvoll sein. Bitte nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nie auf Verdacht ein. Um beurteilen zu können, ob und wieviele Nahrungsergänzungsmittel notwendig sind, sollte allerdings der tatsächliche individuelle Status-quo bestimmt werden. Dies erfolgt z.B. über Blut-, Speichel-, Urin- oder Stuhltests.
Nur ein optimal und satt versorgter Stoffwechsel kann wirklich Großes leisten!
