Warum Frauen in der Perimenopause leichter zunehmen – und was dagegen hilft

„Ich esse wie immer, ich bewege mich sogar mehr als früher – und trotzdem nehme ich zu, vor allem am Bauch.“ Diesen Satz höre ich in Beratungsgesprächen zum Thema Longevity und Mikronährstoffe immer wieder, meist von Frauen Mitte 40 aufwärts.

Die gute Nachricht vorweg: Es liegt nicht immer nur an mangelnder Disziplin. Es liegt an einer biologischen Umbauphase, die weit mehr betrifft als nur die Hormone Östrogen und Progesteron – die Perimenopause.

Perimenopause ist mehr als ein Hormonproblem

Die Perimenopause ist die Übergangsphase vor der eigentlichen Menopause (der letzten Periode) und kann je nach Quelle bereits sieben bis zehn Jahre vorher beginnen, bei manchen Frauen sogar schon Mitte 30^1,2. In dieser Zeit sinkt nicht nur die Östrogenproduktion, sondern es verändert sich der gesamte Stoffwechsel.

Denn Östrogen ist weit mehr als ein Fortpflanzungshormon: Es beeinflusst, wo im Körper Fett gespeichert wird, wie empfindlich deine Zellen auf Insulin reagieren, und wie stark Entzündungsprozesse ablaufen³. Sinkt der Östrogenspiegel, verlagert sich die Fettverteilung tendenziell von Hüfte und Oberschenkel Richtung Bauch, und die Insulinsensitivität nimmt ab – das bedeutet, der Körper braucht mehr Insulin, um denselben Blutzuckerspiegel zu regulieren³.

Die große, über Jahrzehnte laufende amerikanische Kohortenstudie SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) hat das longitudinal bestätigt: Über die Menopause-Transition hinweg nimmt die Fettmasse zu und die fettfreie Masse (also vor allem Muskulatur) ab – unabhängig vom chronologischen Alter^4,5. Das ist relevant, denn Muskulatur ist metabolisch aktiv: Weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz, selbst wenn sich an Ernährung und Bewegung nichts ändert.

Der Darm mischt mit: das Estrobolom

Ein Aspekt, der in der Diskussion um Wechseljahre oft zu kurz kommt, ist der Darm. Ein Teil deiner Darmbakterien besitzt Enzyme (vor allem Beta-Glucuronidasen), die Östrogen im Darm wieder in seine aktive Form zurückverwandeln können, sodass es erneut in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Diese Bakteriengemeinschaft wird als „Estrobolom“ bezeichnet und gilt als eigenständiger Regulator des zirkulierenden Östrogenspiegels^6,7.

Mit der Menopause verändert sich auch die Zusammensetzung des Mikrobioms: Die Vielfalt nimmt ab, und bestimmte Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren und für ein gesundes Darmmilieu wichtig sind, werden seltener⁸. Ballaststoffe sind die Hauptnahrungsquelle für genau diese Bakterien – ein Grund mehr, warum sie in dieser Lebensphase noch wichtiger werden.

Fünf Stellschrauben, die die Wissenschaft stützt

1. Ballaststoffe: die meisten Frauen erreichen nicht mal die Mindestmenge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Frauen in Deutschland kommen laut Nationaler Verzehrsstudie II im Schnitt aber nur auf etwa 18 Gramm⁹. Eine ballaststoffreiche Ernährung – Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Obst mit Schale – wirkt sich nachweislich günstig auf Blutzuckerregulation, Sättigung und die Vielfalt des Mikrobioms aus. 30 g als Mindestmenge – es dürfen also auch 50 g und mehr sein. Wenn du bisher kaum Ballaststoffe zu dir nimmst: Steigere die Zufuhr langsam, so dass sich dein Darm daran gewöhnen kann.

2. Die Reihenfolge beim Essen beeinflusst den Blutzucker

Was du zuerst isst, wirkt sich messbar auf deinen Blutzuckerverlauf aus. In einer im Fachjournal Diabetes Care veröffentlichten Studie führte die Reihenfolge Gemüse und Eiweiß vor Kohlenhydraten zu einem 30 bis 120 Minuten nach dem Essen um 17 bis 37 Prozent niedrigeren Blutzuckeranstieg im Vergleich zur umgekehrten Reihenfolge – bei identischer Mahlzeit¹⁰. Dieser Effekt wurde seither mehrfach repliziert, auch bei Menschen ohne Diabetes^11,12. Ein einfacher, kostenloser Hebel: erst das Gemüse, dann Eiweiß und Fett, zum Schluss die Kohlenhydrate.

3. Eiweiß: ausreichend ist wichtig – mehr ist nicht automatisch besser

In Social Media kursiert oft die Aussage, Frauen in den Wechseljahren bräuchten enorme Mengen Eiweiß, teils bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die aktuelle Studienlage zeichnet ein moderateres Bild: Kontrollierte Studien an postmenopausalen Frauen zeigen, dass eine Zufuhr von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – kombiniert mit Krafttraining – Muskelfunktion und Alltagskraft unterstützt^13,14,15. Eine Steigerung auf 1,2 g/kg brachte in randomisiert-kontrollierten Studien gegenüber der Referenzmenge von 0,8 g/kg zwar Verbesserungen bei der Funktionalität, aber keinen zusätzlichen Vorteil bei Muskelmasse oder Kraft gegenüber der niedrigeren Dosis^14,15. Wichtiger als die reine Gesamtmenge scheint zu sein, das Eiweiß über den Tag verteilt aufzunehmen, statt es in einer Mahlzeit zu konzentrieren.

4. Magnesium, B-Vitamine, Vitamin D: gezielt statt pauschal

Magnesium ist Cofaktor in mehreren Hundert enzymatischen Reaktionen und trägt laut EU-Health-Claims-Verordnung unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei. Eine randomisiert-kontrollierte Studie der Leibniz Universität Hannover zu Magnesiumbisglycinat (250 mg elementares Magnesium täglich) zeigte nach vier Wochen eine statistisch signifikante, aber kleine Verbesserung der Schlafqualität gegenüber Placebo – mit besonders deutlichem Effekt bei Personen, die zuvor wenig Magnesium über die Nahrung aufgenommen hatten¹6.

B-Vitamine tragen laut EU-Health-Claims-Verordnung zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Bei Vitamin D lohnt sich der Blick auf die Versorgungslage: Laut Robert Koch-Institut sind – gemessen an Blutwerten – rund 30 Prozent der erwachsenen Frauen in Deutschland unzureichend versorgt, mit steigender Tendenz im höheren Alter¹⁷.

Was diese drei Mikronährstoffe gemeinsam haben: Ihr tatsächlicher Bedarf ist individuell sehr unterschiedlich – abhängig von Ernährung, Sonnenexposition, Stresslevel und weiteren Faktoren. Eine pauschale Empfehlung „nimm einfach X Milligramm“ kann der Realität nicht gerecht werden. Mein Rat: Überprüfe die einschlägigen Blutwerte, bevor du einfach irgendetwas supplementierst.

5. Bewegung: wie viel und welche Art wirklich beim Gewichtsmanagement hilft

Neben der Ernährung ist Bewegung der zweite große Hebel – auch hier lohnt sich der Blick in die Studienlage statt aufs Bauchgefühl.

Als Basis gilt für Erwachsene generell die Empfehlung der WHO: 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, kombiniert mit muskelkräftigender Aktivität an mindestens zwei Tagen pro Woche¹⁸. Diese Basis gilt grundsätzlich auch für Frauen in der Perimenopause.

Die eigentlich interessante Frage ist, welche Trainingsform beim Gewichtsmanagement in dieser Lebensphase am meisten bringt.

Eine Metaanalyse mit 101 kontrollierten Studien und knapp 5.700 postmenopausalen Frauen liefert dazu eine klare Antwort: Ausdauertraining wirkt sich am stärksten auf den Fettabbau aus, Krafttraining am stärksten auf den Muskelaufbau. Die Kombination aus beidem zeigte insgesamt die besten Effekte auf die Körperzusammensetzung¹⁹. Wer nur auf Cardio setzt oder Krafttraining meidet, lässt also Potenzial liegen.

Krafttraining verdient dabei besondere Aufmerksamkeit, weil sich hartnäckig der Mythos hält, es würde postmenopausalen Frauen weniger bringen als jüngeren. Eine 2026 veröffentlichte Metaanalyse mit 126 Studien und über 4.000 Frauen widerspricht dem: Krafttraining verbessert Kraft und Körperzusammensetzung unabhängig vom Menopausenstatus, und ein Trainingsumfang von zwei bis vier Einheiten pro Woche erzielte bereits vergleichbar gute Ergebnisse wie höhere Umfänge²⁰. Für die Praxis heißt das: Regelmäßigkeit schlägt Extremumfang.

Wer wenig Zeit hat, kann auf kürzere, intensivere Einheiten setzen: In einer in der Fachzeitschrift Menopause veröffentlichten randomisiert-kontrollierten Studie reduzierte hochintensives Intervalltraining (HIIT, 28 Minuten, dreimal wöchentlich) das viszerale Bauchfett bei übergewichtigen postmenopausalen Frauen stärker als ein doppelt so langes kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining²¹. HIIT ist damit kein Muss, aber eine zeiteffiziente Option für alle, die kurze, intensive Einheiten langen Cardio-Sessions vorziehen.

Kurz zusammengefasst: mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zwei bis vier Krafttrainingseinheiten, und wenn die Zeit reicht, eine Kombination aus beidem – das ist die durch Studien am besten abgesicherte Formel fürs Gewichtsmanagement in der Perimenopause.

Warum Rätselraten keine gute Strategie ist

Die Perimenopause verändert Stoffwechsel, Darmflora und Nährstoffbedarf gleichzeitig – und genau das macht pauschale Tipps aus dem Internet so unzuverlässig. Was bei der einen Frau fehlt, kann bei der anderen bereits ausreichend vorhanden sein. Statt zu raten, lohnt sich ein Blick auf die eigenen Werte.

Genau hier setzt eine professionelle Mikronährstoff-Analyse in meiner Praxis in Grünwald bei München an: eine laborbasierte Analyse deiner individuellen Mikronährstoffversorgung, die dir zeigt, wo du gut versorgst bist und wo eventuell etwas aus dem Lot ist. Gleichzeitig führen wir Bioimpendanzanalysen (BIA) und Körperumfangmessungen durch. Die BIA zeigt dir, wie sich die Muskel-Fettverteilung deines Körpers im Laufe deines Trainings verändert.

So unterstützt du dich wissenschaftlich fundiert, ohne Rätselraten und ohne pauschale Nahrungsergänzung nach „Gefühl“. Die Beratung ist übrigens nicht nur vor Ort sondern auch online möglich.

Quellen

1. Franciscan Health: First Signs of Perimenopause in Women (2025), franciscanhealth.org
2. Cleveland Clinic: Perimenopause: Age, Stages, Signs, Symptoms & Treatment, my.clevelandclinic.org
3. University Hospitals: The Connection Between Menopause & Belly Fat (2023), uhhospitals.org
4. Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN): Changes in Body Composition and Weight During the Menopause Transition, swanstudy.org
5. El Khoudary, S. R. et al.: Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight (2019)
6. Baker, J. M. et al.: Estrogen–gut microbiome axis: Physiological and clinical implications, Maturitas (2017)
7. Larnder, S., Murphy, R. A. et al.: The estrobolome: Estrogen-metabolizing pathways of the gut microbiome and their relation to breast cancer, International Journal of Cancer (2025)
8. PMC10269676: Gut Microbiota and Acylcarnitine Metabolites Connect the Beneficial Association between Estrogen and Lipid Metabolism Disorders in Ovariectomized Mice
9. Deutsches Ärzteblatt: Fachgesellschaft empfiehlt Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen (2022), Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
10. Shukla, A. P. et al.: Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care (2015)
11. Frontiers in Nutrition: Food order affects blood glucose and insulin levels in women with gestational diabetes (2024)
12. American Diabetes Association: Carbohydrates-Last Food Order Improves Time in Range and Reduces Glycemic Variability, Diabetes Care (2025)
13. MDPI: The Impact of Protein in Post-Menopausal Women on Muscle Mass and Strength: A Narrative Review (2024)
14. PMC6627078: Moderate Increase in Protein Intake Promotes a Small Additional Improvement in Functional Capacity … in Postmenopausal Women Following Resistance Exercise: A Randomized Clinical Trial
15. PMC5622767: Higher Protein Intake Does Not Improve Lean Mass Gain When Compared with RDA Recommendation in Postmenopausal Women Following Resistance Exercise Protocol: A Randomized Clinical Trial
16. Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., Hahn, A.: Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial, Nature and Science of Sleep (2025)
17. Robert Koch-Institut: Vitamin-D-Status in Deutschland, Journal of Health Monitoring 2/2016
18. World Health Organization: WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
19. Frontiers in Endocrinology: The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis (2023) – 101 Studien, n = 5.697
20. Isenmann, E. et al.: It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis, Journal of Science and Medicine in Sport (2026) – 126 Studien, n = 4.019
21. Nunes et al.: Effect of High-Intensity Interval Training on Body Composition and Inflammatory Markers in Obese Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial, Menopause 26(3):256–264 (2019)

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen wissenschaftlichen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.